【早安健康/今周刊特刊 攝影‧今周刊吳東岳 】久坐、蹺二郎腿、包包總背同一側⋯⋯生活中習以為常的動作,日積月累會害你骨盆歪斜,產生不知從何而起的疼痛。 要擁有不偏不倚的完美骨盆並不容易,但透過改善姿勢,就比較能避免不必要的傷害及疼痛。想改善骨盆歪斜帶來的不適,就從調整姿勢開始。 ╳ 久坐、盤坐、W字型坐 台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑指出,久坐時,腰有點彎,骨盆會稍微往後傾,如果長時間維持坐姿,又坐得不正,久了就會讓骨盆向後傾,上半身向前,形成駝背,應半小時起身活動一下。 康健HSCC/美國脊骨神經醫學博士吳宛竹也說,久坐是現代人骨盆歪斜頭號元兇,不論是正常坐、盤坐、W字型坐,或是單腳塞在屁股下當坐墊,都會帶動骨盆後傾。一旦骨盆長期遭擠壓,水分會一起向外擠,使得臀部下方的肌筋膜脫水,屁股變得緊繃伴隨疼痛感。因此,除了多走動,補充水分也很重要。 ╳ 腳踩在椅腳上 辦公室裡常看到有人坐椅子,腳不放地上,而是踩在椅腳上,覺得這樣比較輕鬆。但吳宛竹指出,踩椅腳的坐姿會使膝蓋彎曲小於90度,導致水分運行不順、血液循環不良,久而久之,腳就會變得緊緊的,髖關節也活動不良,易使得骨盆發生代償作用,造成薦髂關節扭傷、拉傷。 ╳ 躺床或沙發、陷在懶骨頭座椅 很多人喜歡躺在床上或沙發上看電視、玩手機,但雙腳平放的結果,身體整個重量壓在骨盆,只靠薦髂關節來支撐。起身時,水分來不及流到骨盆關節潤滑,肌肉也來不及恢復再收縮,就可能發生薦髂關節拉傷、扭到的情形。而很受歡迎的懶骨頭座椅,武俊傑說,懶骨頭坐起來雖服,但整個人陷進去,脊椎形狀會受影響,連帶著骨盆也會跟著歪。 ╳ 扭腰甩骨盆 吳宛竹說,腰椎只能前彎以及一點點後仰,但人們經常扭轉,像是上班族為打電腦或接電話,坐在椅子上扭轉腰椎朝向單邊;或是打高爾夫、棒球時,重複甩腰運用單側力量,都容易帶動骨盆跟著扭轉傾斜。 骨盆歪斜都因穿錯鞋、背錯包!下一頁告訴您更多正骨盆秘訣 ╳ 穿高跟鞋、硬底鞋、薄底鞋 骨盆連腳,兩者相互影響。武俊傑說,最常見的是女生穿高跟鞋,腳後跟起,人會向前傾,為維持平衡,上半身脊椎勢必會向後彎,骨盆則往前。像模特兒常穿高跟鞋工作,習慣性姿勢下,屁股明顯很翹,其實並不好,代表脊椎向前、骨盆向後,容易腰痠背痛。 根據研究,高跟鞋的後跟每增加1吋,腰椎所承受的壓力就至少增加體重的7∼10倍,吳宛竹建議,如無法避免穿著,可選厚跟或低跟,增加穩定度。另外,時下流行的薄底鞋,或硬到很難活動的鞋子,對腳的傷害不輸高跟鞋;而太軟的鞋子也不好,缺乏支撐易讓腳扭到,骨盆也會跟著歪。 ╳ 蹺二郎腿 蹺二郎腿時,骨盆兩側傾斜度不一,會造成骨盆型態的改變。若右腿壓在左腿上,易造成骨盆向左旋轉,身體為保持平衡,腰椎便會往右傾斜。長期下來,易導致骨盆歪斜及脊椎側彎,就算刻意輪流蹺腳,也不會像原來正的好。 ╳ 站姿不正、長短腳 武俊傑指出,站姿不正和坐姿不正的道理相同,肢體不平衡,脊椎、骨盆都跟著歪。而長短腳因雙腳不等長,骨盆一定會傾斜,在代償作用下,脊椎會出現S型側彎。輕微的長短腳,相差1公分以內,可用鞋墊矯正;超過1公分,就要用鞋跟來調整。 ╳ 包包總背同一側、皮夾放同一邊口袋 女生經常將包包背或提在同一側,會造成脊椎傾彎,自然會牽動骨盆一起歪掉。而造成男生腰痠背痛、坐骨神經痛的第一名殺手,就是皮夾老是放在褲子後方的同一邊口袋,如此細 微的動作,久了也會讓單邊骨盆被墊高。 各種錯誤的小動作,慢慢累積就會形成傷害,從根本找出讓骨盆歪斜的原因,及早調整,啟動身體的自癒力,疼痛就能迎刃而解,體態也更端正、更健康。 【延伸閱讀】 本文摘自《今周刊特刊:正骨架百病除》/今周刊


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